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运动健身,60岁开始也不晚!这样动更长寿


www.7635e.com 来源:人民网-人民健康网  日期:2019-07-23

  编者按:都知道适当运动健身有益健康,但?#34892;?#22810;老人认为老了就应以静为主,做些轻微的运动,运动健身这些强体力的活动还是算了,非也!运动健身、跳舞、打乒?#20202;?#36825;些活动,老人常做,对身体非常有好处,不信来看。
 
  运动健身60岁开始也不晚
 
  都知道适当运动有益健康,美国国家癌症研究所一项研究显示,即便步入晚年才开始运动,也同样有益,关联死亡风险降低。
 
  研究涉及31.5万余名50岁至71岁研究对象。研究人员了解他们青少年时期、青年、壮年、中老年时期的体育活动习惯以及健康信息。十多年随访后,研究人员发现,与?#36824;?#19981;参加体育活动的研究对象相比,?#36824;?#22362;持中高强度体育活动的研究对象全因死亡风险低29%至36%;年轻时不运动、从40岁至61岁的中老年时期才开始体育活动的研究对象比从不运动的同龄人全因死亡风险降低35%,死于心血管疾病的风险降低43%。
 
  尽管长期坚持体育活动对降低死亡风险可能有重要作用,但这项研究提供的证据显示,即便步入中老年才开始体育活动,也可能获得差不多大的健康益处。
 
  老人走路多,死亡风险低
 
  日本一项大规模的长时期调研显示,老人多走路,有助于降低心梗、中风、流感或肺炎带来的死亡风险。
 
  这项由日本北海道大学发起的调研包括2.228万名65~79岁的日本老人(?#34892;?/span>9067人,女性1.3213万人)。参试者分成3组?#22909;?#26085;走路时间不到半小时、半小时到一小时、超过1小时。参试者中有1210人得过心梗,604人得过中风,80人两者都得过。调查发现,心梗中风都没得过的人中,每天走路超1小时者的比例是50.4%;得过心梗的人中,该比例是41.8%;得过中风的人中,该比例是33.9%。
 
  在随后11.9年跟踪调查期间,1203名参试者死于肺炎或流感。研究者把参试者按有无得过心梗、中风分成3组,讨论了走路时长与得肺炎或流感而死之间的关系。
 
  第一组:均无得过心梗或中风。这批参试者,每天走路时间超过1小时与走路半小时的相比,前者得肺炎或流感而死的风险要低10%。同?#20445;?#27599;天走路不到半小时者,死亡风险高33%。
 
  第二组:得过心梗者。每天走路超过1小时与走路半小时的相比,前者得肺炎或流感而死的风险低34%。
 
  第三组:得过中风者。每天走路超过1小时与其他走路时长参照组相比,死亡风险没有明显降低。然而,每天走路时间在半小时到1小时之间者,得肺炎风险低35%。
 
  总之,这项研究显示,老人多走路,无论此前是否得过心梗或中风,得肺炎或流感而死的风险都逐步降低。
 
  经常跳舞不容易老
 
  老人跳舞益处多。跳舞是一?#20013;?#35843;能力锻炼,?#21830;?#39640;身体平衡力,减少跌倒概率。配合音乐来跳舞,可刺激脑细胞,让头脑活?#23613;?#32769;人跳舞还可很好地活动全身各关节,增强肌肉和关节间的柔韧度,长期坚持,还能提高心肺功能,预防心脏病。常跳舞,心情好,腰酸背痛更减少。
 
  老人适合跳啥舞?#24247;?#19968;,交谊舞,常见的如华尔兹,舞步在速度缓慢的三拍子舞曲中流畅运行。因为有明显的升降动作,加上轻柔灵巧的倾斜、摆荡、反身和旋转动作以及各种优美的造型,十分适合中老年人。第二,广场舞,动作简单,节奏明快,容易掌握。有12?#20581;?6?#20581;?8?#20581;?0?#20581;?2?#20581;?7?#20581;?0步等,在广场、公园、操场可随时加入。跳广场舞可放松心情,舒?#33322;?#24352;情绪。第三,秧歌,非常具有民间风格,随着鼓声节奏边舞边走,变换?#26377;危?#21487;谓丰富多彩。第?#27169;?#30382;影舞,动作前弓后倚,时而跳跃,时而甩臂,是对皮影戏人物的模仿。其特点是颈、腰?#21487;?#23624;活动范围大,上下肢关节、肌?#33322;?#34892;有节奏的协调运动,能促进老人平衡机能,?#34892;?#39044;防骨?#36866;?#26494;、关节炎?#22270;?#32905;萎缩。
 
  老人跳舞要注意几点。1.不宜跳过于激?#19994;?#33310;,否则?#36164;?#20132;感神经过度兴奋,导致呼吸加剧、血压骤升,可能诱发心血管疾病。2.不要穿硬底鞋。舞场地面平滑,穿硬底鞋易滑倒。而且硬底鞋弹性差,有损小腿肌腱和关节。3.饭后或酒后别跳舞。4.病情不稳?#24418;?#36339;舞,疝气、胃下垂、脱肛者可能因跳舞加剧症状?#25442;加?#32819;源性眩晕、颈?#24213;酆险?#30340;老人跳舞易跌倒。
 
  打乒?#20202;潁?#20581;脑护眼好处多
 
  乒?#20202;?#26159;一项“国民运动”,也是各年龄层人群的锻炼“神器”。研究表明,学生在参加乒?#20202;?#35757;练后,视力有明显改善。乒?#20202;?#36824;能提高反应能力和灵活性,对心脏、肺部、腰、肩、颈椎?#21152;?#30410;处。
 
  第一,安全。相?#26434;?#20854;他球类运动,乒?#20202;?#36731;且快,弹起后对对方造成的身体伤害几乎为零。而有直接身体对抗的足球、篮球较?#36164;?#20154;受伤。因此,乒?#20202;?#23545;全年龄段都合适。
 
  第二,护眼。乒?#20202;?#26469;往速度快,落点或近或远、或左或右,要判断准确,眼睛必须紧盯小球,同时大脑高速判断,这对视力的调节效果很好。课业重的?#34892;?#23398;生常打乒?#20202;潁?#21487;?#34892;?#25913;?#24179;?#29366;肌功能,预防近视。
 
  第三,健脑。有助于预防老年痴呆,延缓老年人脑动脉?#19981;?#20445;持思维?#22270;且?#21147;。
 
  第?#27169;?#24378;体。打乒?#20202;?#26159;有氧运动,能锻炼心肺功能和内脏?#20302;常?#25552;高基础代谢。
 
  第五,减僵。打乒?#20202;?#33021;锻炼支撑身体平衡的肌肉,活动平时不动的部位,减轻腰疼或肩膀僵硬的症状。打乒?#20202;?#22909;处虽多,进行时也有禁忌,尤其老年人要注意以下几点:
 
  活动充分,转体热身。腕、肘、肩、膝、踝等关节?#23478;?#20805;分活动后再打球。打乒?#20202;?#21644;打网球一样,转体动作多,因此转体热身很必要。
 
  放平心态,控制强度。中老年人也可?#28304;?#20050;?#20202;潁?#20294;最好以健身为主,少打比赛,更不要因赌一时输赢而心烦气躁,不顾强度,心脏功能差的人尤其要注意。
 
  留心周围,少扣多防。打球场地要平整、无?#20064;?#29289;,后退击球时注意别撞到后面的墙壁或挡板。老年人打球要多防守,少扣?#20445;?#26356;不要过分积极地去救球,以免造成损伤。
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